Come dev’essere la dieta in menopausa? Una dieta non solo per dimagrire e perdere peso, ma soprattutto per stare bene con se stesse. Vediamo qualche esempio di menù e alimentazione corretta per donne in menopausa.
L’alimentazione è una parte fondamentale della nostra vita e del nostro benessere psicofisico. Come adattarla a quella fase così importante della vita come lamenopausa? Tra i vari sintomi di questa fase che corrisponde alla scomparsa del ciclo mestruale, ci sono sia fenomeni fisici (si tende a ingrassare, ad esempio) sia fenomeni psichici (ansia, sbalzi d’umore). Non tutte le donne vivono gli stessi sintomi, e non con la stessa intensità, ma per tutte è un periodo di piccoli e grandi cambiamenti, anche positivi!
Dunque la dieta per la menopausa ha un ruolo fondamentale per affrontare questo periodo della vita femminile. Vediamo come.
Come dev’essere la dieta in menopausa
Per prevenire e compensare i disturbi dovuti alla menopausa è bene seguire alcune semplici regole alimentari. Precisiamo che si tratta di indicazioni informative: per consigli più precisi rivolgetevi al vostro medico. Ma in generale, nel periodo della menopausa, è bene seguire i seguenti accorgimenti:
- Assumere calcio. La menopausa è caratterizzata da una carenza estrogenica, ovvero di quegli ormoni (gli estrogeni) che, fra le altre cose, agiscono sulle ossa. Questa carenza può causare l’osteoporosi. Per prevenire e compensare la diminuzione degli estrogeni è bene assumere il calcio, ovvero formaggi, ma anche frutta secca, legumi e alcune verdure come i broccoli.
- Assumere vitamina D. Per lo stesso motivo visto sopra, in una dieta per donne in menopausa, va inclusa la vitamina D. Si trova in molti alimenti, come il fegato, il salmone e le sardine, ma si può anche ricorrere a integratori. La fonte principale però è il sole. Anzi, normalmente la semplice esposizione alla luce è sufficiente, anche se non bisogna mai esagerare, soprattutto con l’avanzare dell’età. Una bella giornata di mare è il modo migliore di aumentare la vitamina D!
- Diminuire il sale. Questa è una regola che vale per tutti e tutte, ma in particolare per le donne in menopausa. E’ indispensabile diminuire e moderare il consumo di sale per prevenire l’ipertensione, fenomeno tipico di questa fase della vita delle donne. Abituatevi, se non a eliminarlo, a sostituirlo con altre spezie non dannose.
- Ridurre grassi, zuccheri e alcolici. Con la menopausa si va incontro a un probabile aumento di peso, che può essere prevenuto e contenuto seguendo una dieta sana, povera di grassi saturi e ricca di grassi insaturi. Riducete al massimo anche gli zuccheri e il consumo di alcolici.
- Proteine? Meglio quelle vegetali. Correlata alla diminuzione dei grassi c’è la scelta delle proteine vegetali al posto di quelle animali. Un esempio? Legumi come la soia sono ricchi di proteine, di grassi omega 3, particolarmente importanti in menopausa, di calcio, fosforo e potassio, oltre che di vitamine.
Dieta in menopausa, cosa mangiare? Qualche esempio
Più che di dieta per dimagrire possiamo parlare di un regime alimentare sano che ha l’intento di prevenire l’aumento di peso, oltre che di alcuni disturbi come l’osteoporosi, l’ipertensione, la stanchezza e alcuni fenomeni psicologici tipici della menopausa come la depressione o l’ansia. Dunque cosa mangiare in menopausa? Facciamo qualche esempio indicativo, precisando che ogni dieta andrebbe fatta su misura sulla persona e per questo potete rivolgervi a un medico nutrizionista.
Esempi di dieta in menopausa
La dieta per le donne in menopausa non dev’essere eccessivamente rigida, anzi: le carenze sono da evitare. Deve comprendere tutti i nutrienti necessari all’organismo, ma nelle quantità giuste per evitare l’aumento di peso.
- Carboidrati. Non vanno evitati, anzi! Ma solo consumati con moderazione, preferendo quelli integrali, con maggiore contenuto di fibre. Ad esempio pasta e riso integrali, pane di frumento.
- Proteine e calcio. I formaggi come il grana, il parmigiano, il latte caprino, lo yogurt, la soia, ma anche la frutta secca e oleosa (come le mandorle), verdure come i broccol, gli spinaci e il cavolfiore. Ben venga anche il pesce, come salmone, sardine, branzino, ma anche cozze e ostriche.
- Vitamine. Le vitamine e i sali minerali sono fondamentali contro alcuni disturbi tipici della menopausa come l’emicrania, la stanchezza e la debolezza. La vostra dieta deve abbondare di frutta e soprattutto di verdura. Preferite quelle di stagione, possibilmente cotte in maniera leggera e semplice, ad esempio al vapore e poi condita con un po’ d’olio extra-vergine d’oliva.
- Viva gli antiossidanti. Una dieta corretta per la menopausa è sicuramente ricca di antiossidanti. Dunque fate il pieno di alimenti ricchi di vitamina C e vitamina E. Qualche esempio? Frullati di arancia e kiwi per la vitamina C, mandorle e olio d’oliva ma in quantità moderate per la vitamina E. Ma ben venga anche un buon ragù, che con la sua lunga cottura aumenta il potete antiossidante del licopene contenuto nei pomodori.
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Alimenti da evitare
Abbiamo visto cosa mangiare in menopausa. Ma è ancora più importante sapere cosa evitare, o quantomeno cosa ridurre. Due cose principalmente: zucchero e sale.
Lo zucchero è da ridurre al minimo, perché può stressare l’organismo provocando sbalzi glicemici, aumento di peso, ansia e stati depressivi. Anche per questo, tra gli alimenti da evitare in menopausa, ci sono sicuramente gli alcolici, da bere con moderazione e solo durante i pasti. Il nemico numero uno è l’iperglicemia, ovvero l’eccesso di zucchero nel sangue.
Il sale contribuisce all’ipertensione, ovvero l’aumento della pressione arteriosa, fenomeno che accompagna molte donne nel periodo della menopausa. Abituatevi a eliminarlo o diminuirlo, preferendo spezie come salvia, rosmarino, menta, basilico, prezzemolo. Molte ricette della nostra tradizionale cucina mediterranea comprendono l’uso di spezie, dunque non si tratta di fare grandi sacrifici.
Da evitare o diminuire anche caffè, formaggi molto stagionati, insaccati, e ovviamente il fumo, che sarebbe meglio dimenticarsi per riscoprire il vero piacere di respirare a pieni polmoni.
La dieta per menopausa non significa sacrificio!
In assenza di serie patologie, la dieta per donne in menopausa non dev’essere vissuta come un regime drastico e rigido fatto di sacrifici e restrizioni. Anzi! Si tratta solo di una dieta sana e corretta, senza particolari rinunce, ma anzi cercando il gusto in quegli alimenti sani che da sempre fanno parte della nostra dieta tradizionale.
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Come tutti i nutrizionisti vi spigheranno, una dieta vista come un sacrificio ha l’effetto di farvi perdere la motivazione e mettervi di cattivo umore.
Questo è assolutamente da evitare, in particolare nel periodo della menopausa associato spesso a sbalzi d’umore. La dieta ideale per la menopausa è semplicemente un piano alimentare bilanciato ed equilibrato, sano ma anche gustoso e appetitoso, che non faccia rimpiangere nulla, ma anzi scoprire nuovi sapori.
Dieta menopausa e stile di vita, altri consigli
- Cercate di essere regolari nei pasti, ma abolite la monotonia. Variate le vostre ricette e cercate sempre gusti nuovi.
- Bevete sempre molta acqua e assumete tante fibre.
- Un buon sonno è importante: contrastate l’insonnia e non rinunciate al riposo.
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Non solo dieta: altri consigli per la menopausa
Per quanto l’alimentazione sia fondamentale, per il benessere psicofisico di una donna in menopausa sono importanti molti altri fattori. Il primo è il buonumore. Fate sport, fate sesso, camminate, riscoprite il piacere della compagnia e della convivialità e cercate di dormire bene. Questi consigli, apparentemente banali, sono importanti almeno quanto ai fattori legati alla dieta, se non di più.
Anzi, la menopausa può essere un’occasione per tutte le donne per scegliere di prendersi cura di sé, del proprio corpo e del proprio benessere psichico, con uno stile di vita sereno.
Dai importanza all’esercizio fisico: scegli qualcosa che ti piace e praticalo in maniera regolare. E’ utile per tenere sotto controllo l’aumento di peso, fa dormire meglio, rafforza le ossa e lo sport aiuta anche l’umore. Non sottovalutare anche pratiche rilassanti come lo yoga o la meditazione.
