Dr. Romina Garcia, Chief Resident di Ginecologia HIGA Gral. San Martin, La Plata
E’ noto che una corretta alimentazione e uno stile di vita sano sono le chiavi per vivere serenamente. In particolare, la menopausa è un periodo di grandi cambiamenti nella vita delle donne, sia biologici (a causa della diminuzione degli estrogeni circolanti), sia psicologici e sociali. I sintomi caratteristici di questa fase (vampate di calore, irritabilità, secchezza vaginale, ansia), i cambiamenti nella composizione corporea con un aumento della massa grassa, l’aumento dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come la ipercolesterolemia, ipertensione e il diabete, l’accelerazione della perdita di tessuto osseo, con l’aumento del rischio di osteoporosi, dove le fratture sono la conseguenza, fanno sì che il consiglio dietetico rappresenti uno strumento importante per prevenire queste complicazioni e attraversare questa meravigliosa fase della vita in modo sano.
Sono cinque i punti principali da considerare:
- Garantire un adeguato apporto di calcio e vitamina
- Ingerire un’adeguata quantità di fibre
- Realizzare un corretto bilancio calorico
- Evitare qualsiasi alimento o prodotto che possa essere tossico
- Attività fisica e mentale
Il Calcio
Il calcio è un importante componente delle ossa, responsabile della durezza e della resistenza degli stessi. Il sistema scheletrico si sviluppa lungo tutto il corso della vita, trovandosi in costante rimodellamento. La massa ossea raggiunge il suo picco tra i 30 e i 35 anni, fase in cui è essenziale garantire un adeguato apporto di calcio (1000 mg /giorno). Successivamente, la massa ossea inizia a diminuire e, come si è già detto, durante la menopausa diminuisce più velocemente. L’apporto di calcio deve quindi essere compreso tra 1200 e 1500 mg al giorno, ottenendolo principalmente da prodotti derivati dal latte che oltre ad avere alte concentrazioni di calcio, ne facilitano l’assimilazione. Per raggiungere il fabbisogno giornaliero, bastano 4 porzioni di derivati: (1 porzione: 1 tazza di latte, 1 yogurt fortificato, 60-70 grammi di formaggio fresco, 1 formaggio semi-morbido per 30-40 g) L’importante è non combinare derivati del latte con cereali integrali, che ostacolano l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino.
Altri alimenti come le verdure sono fonti di calcio, ma meno redditizie a causa della loro combinazione con le fibre. Anche le carni contengono calcio, ma forniscono anche una notevole quantità di proteine e grassi, perciò si dovrebbe limitare l’assunzione di carne a un massimo di 1 porzione al giorno (1 porzione: 100-130 grammi di manzo, pollame, pesce, 2 uova).
La dieta ideale dovrebbe essere composta da 3 porzioni di derivati del latte più una di vegetali o pesce, o carne per garantire l’apporto giornaliero di calcio. Poiché la riduzione di estrogeni circolanti può aumentare lipidi nel sangue, si raccomanda che i derivati del latte siano a basso contenuto di grassi.
La vitamina D facilita l’assorbimento intestinale del calcio. Un’esposizione quotidiana di 30 minuti alla luce del sole attiva la vitamina, assicurandone l’azione.
Vedi anche: Dieta in menopausa
Fibre
Le fibre aiutano a digerire e assorbire il cibo, facilitano il transito intestinale, conservano gli acidi biliari e oggi si ha la certezza che abbiano un potere protettivo nei confronti di patologie come il cancro del colon, l’ernia iatale, la diverticolosi, l’ipercolesterolemia, l’appendicite, le emorroidi e i calcoli biliari. Ma in cambio, l’eccesso potrebbe influenzare la diminuzione di estrogeni, e l’assorbimento di nutrienti essenziali, come abbiamo spiegato nel caso del calcio. Pertanto la quantità raccomandata di fibre è 20-35 g. / Giorno.
Calorie
Durante la menopausa l’attività metabolica diminuisce. Ciò significa che il corpo utilizza meno energia per mantenere inalterato il suo funzionamento, ed è la ragione per cui molte donne aumentano di peso durante questa fase biologica.
L’adeguato apporto calorico è calcolato secondo il fisico e l’attività quotidiana di ciascun paziente, quindi dovrebbe essere personalizzata. In media, una donna in menopausa di corporatura media, dovrebbe assumere tra le 1.400 e le 2.000 kilocalorie, composte da un 10-15% di proteine, un 25-30% di grassi (in cui sono inclusi, caramelle, etc.) e il 60% di carboidrati.
È importante che il cibo sia piacevole. La sfida è trovare il piacere in una dieta sana, scegliendo cibi a base di gusto e qualità, e saper bilanciare quelli “ammessi” a volte così gratificanti, con altri alimenti per evitare di cadere in restrizioni assolute o eccessi. Non si tratta di una dieta, ma creare una sana abitudine alimentare.
Tossine
Tabacco: è noto l’effetto negativo del tabacco, non solo nel tratto respiratorio, ma anche nel sistema cardiovascolare, nell’apparato digerente, nel cervello, sulla pelle, infine su tutto il corpo. Il tabacco accelera l’arrivo della menopausa, aumenta i sintomi del climaterio e aumenta il rischio di osteoporosi, oltre ad essere un ulteriore fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, aumentando la frequenza degli attacchi di cuore e ictus.
Caffeina: può aumentare i sintomi neurovegetativi e psicologici della menopausa come per esempio la perdita di calcio nelle urine, per cui si consiglia di limitarne l’assunzione a due tazze al giorno.
Alcol: le donne hanno una maggiore capacità di assorbimento dell’alcol e una minore capacità di eliminazione rispetto agli uomini. Ciò è dovuto alla presenza di massa grassa superiore. Durante la menopausa la massa di grasso aumenta ancora di più per cui l’assunzione di alcol non dovrebbero superare i 30-60 ml / giorno.
Attività fisica e mentale
Senza dubbio i benefici dell’attività fisica per tutta la vita, e, in particolare, durante la menopausa sono altamente raccomandati. L’esercizio fisico ha un’influenza rilevante in ambito psicologico, perché migliora l’autostima e la funzionalità generando legami sociali e, inoltre, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e dell’osteoporosi.
L’attività fisica deve essere adattata alle preferenze e le capacità di ciascun paziente e, soprattutto, vissuta in modo che possa essere inserita nelle abitudini quotidiane e fatta in modo regolare.
Un buon regime è costituito da una passeggiata di 30-60 minuti 3 volte a settimana.
Altre opzioni, a condizione che non vi siano controindicazioni, sono: la ginnastica, il nuoto o la danza.
E, infine, mantenere quelle attività che generano piacere, che ci costringono a pensare, inventare, creare. Cercare sempre alternative e non. Essere sempre attive, è una delle chiavi per mantenere corpo e mente in buono stato.
“La gioia è l’ingrediente principale per vivere in salute”.
