Alimentazione in menopausa: gli alimenti che aiutano a stare bene. Cosa evitare e cosa mangiare.
Parlando di alimentazione in menopausaabbiamo visto come il benessere passi anche (se non principalmente) dalle nostre scelte alimentari quotidiane, e come alcuni alimenti ci possano aiutare nella prevenzione di disturbi piuttosto diffusi in menopausa, come vampate di calore, insonnia o stress.
È vero però che il nostro menu può esserci molto utile anche nella prevenzione o nel controllo di alcune patologie: sapere quali alimenti evitare e quale dieta privilegiare ogni giorno può darci una “bussola” per orientarci nella nostra spesa e – ovviamente – nella nostra cucina.
Alimentazione e modificazioni metaboliche
Si parla di patologie quali ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete, sovrappeso, obesità addominale. Per questo tipo di disturbi sarebbe buona pratica evitare cibi di origine animale (altamente acidi), latte e derivati, e assumere carne di manzo con moderazione, non più di 2 uova a settimana.
Da evitare anche affettati, superalcolici, frutta secca, dolciumi e gelati (2 volte a settimana) e privilegiare invece cibi di origine vegetale e a basso indice glicemico.
Sì a formaggi freschi, tofu e light, pesce azzurro, tonno al naturale, cereali integrali, farro, orzo, verdure. Consigliati 3 frutti al giorno e un consumo di carni bianche, cavallo, melograno, finocchi, tè verde.
Alimentazione e modificazioni circolatorie
Parliamo di rischio cardiocerebrovascolare, ipertensione, aterosclerosi. Via libera in questo caso a una dieta vegetariana iposodica e ipocalorica (che contenga almeno il 10% di grassi, 15% di proteine, 75% di carboidrati) e a cibi ricchi di potassio. Sale in minime quantità (1,5 gr).
Sì anche a cereali, latte scremato, yogurt magro, a carboidrati complessi (riso e pane integrale), vegetali a foglia larga (prevengono il rischio di infarto), patate, legumi freschi. Consigliato il consumo di pesce azzurro, pollame, ricotta di mucca, frutta fresca, mirtilli e castagne.
Da evitare il più possibile proteine animali con elevato grado di acidità, sughi e zuppe in scatola, carne rossa bovina, insaccati, formaggi stagionati (contengono grandi quantità di sodio), frutti di mare, olive, capperi, dolci, frutta secca, bibite gassate, alcol, fumo.
Alimentazione e modificazioni del metabolismo minerale ed osseo
Per questo tipo di patologia è indicata una dieta con un equilibrio acido/base con minerali alcalinizzanti (Potassio, Magnesio, Calcio, Sodio, Zinco). Consigliata la dose di 1 grammo di calcio al giorno (1.300 mg. nelle donne con più di 50 anni) 1,5 lt. di acqua minerale carbonato/calcica (che contiene dosi maggiori di calcio rispetto al latte). Il calcio è contenuto anche in alimenti come tonno, salmone, gamberetti, tuorlo, polpo, pesce azzurro, mentre la vitamina K, alleata nel rinforzo delle ossa, è contenuta in carciofi, cavoli, lattuga, verza e broccoli.
Dosi sufficienti giornaliere di magnesio possono essere introdotte con fagioli, ceci, arachidi, lenticchie, pollo e germogli, mentre il boro si trova in alcuni tipi di frutta e verdura. La vitamina C si può assumere con kiwi, peperone verde crudo, succo di arancia, pompelmo.
Quali alimenti evitare? No a quelli acidificanti, alle diete iperproteiche, a stress, fumo e vita sedentaria: la parola d’ordine è movimento. Da evitare il più possibile tè e caffe, sale e dadi, spinaci e barbabietole, che riducono l’assorbimento intestinale di calcio. Nemici della nostra dieta anche gli alcolici, che oltre a ridurre l’assorbimento intestinale di calcio, compromettono anche l’attività delle cellule che costruiscono l’osso. No a zuccheri raffinati, carni e grassi animali, formaggi e salumi, cibi integrali con crusca.
Alimentazione e invecchiamento: malattie croniche degenerative
In questo caso è indicato soprattutto ridurre la quantità di cibo del 20% con una dieta a basso indice glicemico e PH alcalino, con alimenti antiossidanti (selenio, rame, zinco, potassio e vitamine). Sì a cereali, pesce, verdura, frutta e soprattutto abbondante acqua fuori pasto. Da evitare grassi saturi animali, caffè, fumo, alcool, fritti, sale e diete ipercaloriche
Alimentazione e prevenzione di tumori femminili
Quando si parla di prevenzione dei tumori con l’alimentazione, si intende che esistono dei cosiddetti “antitumorali alimentari” in grado di aiutarci nella prevenzione delle malattie oncologiche. Fra gli alleati abbiamo fagioli, lenticchie, olio, patate, cereali integrali, fibre (consigliati almeno 30 gr. al giorno), verdure a foglia larga (spinaci, cicoria, broccoli, bietola, lattuga) e gli asparagi, dalle note proprietà antiossidanti.
Ottimi amici della nostra tavola sono anche le cosiddette “verdure a frutto”, come peperoni, melanzane, carciofi, fagiolini, sedano, zucchine, finocchi, carote (dose consigliata 200 gr. al giorno) e frutta: semaforo verde a mele, agrumi, fragole, pere, banane, mirtilli. No a zuccheri raffinati, grassi saturi animali (carni rosse) e alcol.
Per ridurre i rischi del tumore al seno sarebbe bene introdurre nella propria alimentazione non più del 30% di grassi (di cui meno del 10% saturi) e non più del 6% di proteine animali. La dieta vegetariana può essere d’aiuto a patto che includa al giorno 30 gr. di fibre, 5 o più porzioni di frutta, grassi vegetali e fitoestrogeni.
Veniamo ora a uno dei maggiori miti della cucina di tutti i tempi: i cibi che favoriscono una buona sessualità. Iniziamo col dire che no, non esistono alimenti “afrodisiaci” tout court, ma una certa tipologia di cibo può stimolare la vasodilatazione e la circolazione cardiaca, risultando un vero “tonico” per il corpo e per l’umore. Una buona cena, insomma, fa bene al corpo e alla mente.
Da inserire nel menù per una cena “speciale”
- Risotto alla milanese – Lo zafferano dilata i corpi cavernosi e funge da stimolante
- Carne chianina
- Pecorino di fossa – detto la feniletilamina degli innamorati
- Salami piccanti e ‘nduja calabrese – stimola la vasodilatazione
- Cioccolato
- Insalatina di ravanelli e rape rosse con olio extravergine di oliva
- Un bicchiere di vino rosso
- Un frutto rosso
- Dolce di cioccolato fondente al 70%
Tra gli altri cibi consigliati: asparagi, avocado, chiodi di garofano, mandorla, caviale (contiene zinco), banana, ostriche e molluschi (contengono glicogeno e minerali) peperoncino (stimola la vasodilatazione), zafferano (stimolante), zenzero (riattiva la circolazione del sangue), miele, cacao e cioccolato (stimolante ed antidepressivo), tartufo e fragole.
Da non dimenticare: Antiossidanti (Vitamina E), fitocomplessi naturali (estratti secchi di Damiana, Muira, Fieno Greco, Ginko), Antiastenici (proteine, Fe, betacarotene, Vit B5, B12, Sali minerali e nuovi estratti vegetali).
Tratto da “Prevenzione primaria e Alimentazione in Menopausa” di Luisa Barbaro – Responsabile U.O.“Consultori Familiari Area Metropolitana e Jonica”, Dirigente Consultorio Familiare “Via del Vespro-”
Vedi anche: Dieta in menopausa
