Sonno e menopausa: perché si dorme peggio e come tornare a riposare bene

Insonnia, risvegli notturni, sonno frammentato: per moltissime donne la menopausa coincide con un brusco peggioramento della qualità del riposo. Cause ormonali, sintomi vasomotori, umore e respirazione si intrecciano. Capire perché succede è il primo passo per affrontarlo.

Un disturbo che riguarda moltissime donne

Dormire male è un problema di salute pubblica spesso sottovalutato. Riguarda persone di ogni età e di entrambi i sessi, ma esiste un momento della vita femminile in cui i disturbi del sonno aumentano in modo evidente: la menopausa.

Capire se la difficoltà a dormire sia causata dalla menopausa o semplicemente coincida con essa non è sempre facile. Intorno ai cinquant’anni, infatti, cambiano molte cose contemporaneamente: il corpo, gli ormoni, le abitudini, talvolta lo stato d’animo, e possono comparire malattie o terapie farmacologiche che a loro volta influenzano il sonno.

Cosa significa “dormire male” in menopausa

L’insonnia che molte donne sperimentano durante questo periodo ha tre forme principali, spesso intrecciate tra loro:

• difficoltà ad addormentarsi la sera;
• risvegli frequenti durante la notte;
• risveglio troppo precoce al mattino, senza riuscire a riprendere sonno.

Le conseguenze, di giorno, sono quelle che tutti conosciamo: stanchezza, sonnolenza, irritabilità, sbalzi d’umore, difficoltà di memoria e di concentrazione, calo del rendimento sul lavoro e nelle attività quotidiane.

Perché il sonno cambia con la menopausa

Le ragioni sono molteplici e si sommano.

L’età. Con l’invecchiamento il sonno cambia naturalmente: il cervello produce meno alcuni neurotrasmettitori, la circolazione cerebrale rallenta, le aree che regolano il sonno funzionano in modo meno efficiente. Questo accade in entrambi i sessi.

Gli ormoni. Estrogeni e progesterone non agiscono solo sull’apparato riproduttivo. Hanno recettori in molte zone del cervello, comprese quelle che governano il sonno, l’umore, la memoria e persino la respirazione. Quando i loro livelli calano, anche il sonno ne risente. Il progesterone, in particolare, ha un effetto sedativo naturale e stimola la respirazione: quando viene a mancare, il riposo notturno può diventare più frammentato.

Le vampate notturne e le sudorazioni. Sono il sintomo più evidente della menopausa e una delle cause principali dei risvegli notturni. Il corpo si surriscalda, suda, si raffredda bruscamente: il sonno si interrompe più volte.

L’umore. Ansia, tensione, sintomi depressivi sono frequenti in questa fase e disturbano il sonno. Il legame è a doppio senso: chi dorme male diventa più ansioso, e l’ansia peggiora la qualità del sonno.

Quanto è diffuso il problema

I numeri parlano chiaro. In tutte le fasce d’età, le donne riferiscono problemi di sonno più spesso degli uomini. Sopra i cinquant’anni, circa una donna su sette soffre di insonnia grave, contro una su venti tra le ventenni. Negli studi internazionali, le donne in postmenopausa hanno un rischio fino a tre volte maggiore di dormire male rispetto a quelle ancora in età fertile. E tra il 50% e l’80% delle donne in menopausa lamenta disturbi del sonno, una percentuale paragonabile a quella delle vampate.

Un capitolo importante: la respirazione notturna

Un aspetto meno conosciuto, ma molto rilevante, riguarda la respirazione durante il sonno. Dopo la menopausa aumenta la probabilità di sviluppare disturbi respiratori notturni, dal russamento intenso alle vere e proprie apnee, cioè interruzioni del respiro durante il sonno.

Le cause sono almeno due:

• il cambiamento della distribuzione del grasso corporeo, con un aumento della circonferenza del collo e del rapporto vita-fianchi;
• il calo del progesterone, che normalmente stimola la respirazione.

I sintomi delle apnee notturne, come sonnolenza diurna, mal di testa al risveglio, scarsa concentrazione, sudorazioni, stanchezza cronica, possono essere facilmente scambiati per “normali” sintomi della menopausa. È importante saperlo, perché si tratta di una condizione che richiede una valutazione medica specifica e che non si risolve da sola.

La terapia ormonale: cosa dice la ricerca

Quando i disturbi del sonno sono legati alle vampate o ad altri sintomi tipici della menopausa, la terapia ormonale sostitutiva (TOS) si è dimostrata efficace nel migliorare la qualità del riposo. Le donne che la utilizzano riferiscono di addormentarsi più facilmente, svegliarsi meno durante la notte e sentirsi più riposate al mattino.

Va però sottolineato che:

• la terapia ormonale non è adatta a tutte le donne e va sempre valutata individualmente con il proprio medico;
• esistono controindicazioni importanti, legate al rischio cardiovascolare e oncologico, in particolare per il tumore al seno, che vanno discusse caso per caso;
• è più indicata se iniziata subito dopo l’inizio della menopausa e per periodi non troppo prolungati;
• nelle donne sopra i sessant’anni i possibili rischi possono superare i benefici sul sonno.

Cosa si può fare oltre agli ormoni

Esistono molte strategie utili, da affiancare o in alternativa alla terapia ormonale, soprattutto se i disturbi sono lievi o moderati.

L’igiene del sonno. È la base di tutto. Significa creare le condizioni migliori per dormire bene: una stanza buia, silenziosa, fresca; un letto comodo; orari regolari; evitare i sonnellini lunghi durante il giorno; ridurre caffè, tè, alcolici e sigarette soprattutto la sera; spegnere gli schermi prima di coricarsi.

Tecniche di rilassamento. Yoga, respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, meditazione, biofeedback. Aiutano a “spegnere” la mente prima di andare a letto.

Terapie cognitivo-comportamentali. Sono percorsi strutturati, condotti da psicologi formati, particolarmente efficaci nell’insonnia cronica. Insegnano a modificare i pensieri e i comportamenti che mantengono il disturbo.

Trattamento dei sintomi associati. Se l’umore è basso, se c’è ansia o depressione, affrontare questi aspetti con il medico di fiducia spesso migliora anche il sonno.

Disturbi respiratori notturni. Se si sospetta la presenza di apnee, è indicato un esame del sonno (polisonnografia). Il trattamento di riferimento, in questi casi, è la CPAP, un dispositivo che mantiene aperte le vie aeree durante la notte.

Farmaci per dormire. Possono essere utili in alcune situazioni, ma vanno usati con prudenza, per periodi brevi e sempre sotto controllo medico: a lungo andare possono creare dipendenza e peggiorare proprio quel sonno che dovrebbero migliorare.

Approfondire con noi: il progetto “Sonno in Menopausa e Dintorni”

Il rapporto tra sonno e menopausa è al centro di un percorso di approfondimento che You Donna APS sta sviluppando insieme ad ASSIREM, l’Associazione Italiana per la Ricerca e L’educazione nella Medicina del Sonno. Il progetto, intitolato “Sonno in Menopausa e Dintorni”, nasce per offrire alle donne uno spazio di informazione affidabile, basato sulle più recenti evidenze scientifiche, e per favorire il dialogo tra pazienti, medici di famiglia, ginecologi ed esperti di medicina del sonno.

L’obiettivo è doppio: da un lato fare cultura, perché troppo spesso il sonno disturbato viene vissuto come un fastidio da sopportare in silenzio; dall’altro indicare percorsi concreti, dalla corretta igiene del sonno fino alla valutazione specialistica quando serve. Nei prossimi mesi pubblicheremo su questo sito nuovi contenuti, interviste e materiali divulgativi legati al progetto.

Un messaggio da portare a casa

Il sonno è una funzione vitale: non un lusso, non un’abitudine, ma un pilastro della salute fisica e mentale. Dormire male in modo continuativo non è “normale”, nemmeno in menopausa. Esistono molte strade per affrontare il problema, e ogni donna merita di trovare quella più adatta alla propria storia, alla propria età e alle proprie condizioni di salute.

Il primo passo è parlarne: con il proprio medico di famiglia, con il ginecologo, con uno specialista del sonno. Prendersi cura del proprio riposo significa prendersi cura di tutto il resto

Per sapere di più sul sonno, puoi anche consultare il sito di ASSIREM ETS: http://www.assirem.it

Nota redazionale — Questo articolo è ispirato alla review scientifica “Sleep and menopause” di Päivi Polo-Kantola, pubblicata su Women’s Health (2007). Da allora le linee guida internazionali sulla terapia ormonale in menopausa sono state aggiornate più volte, alla luce di nuovi studi sui benefici e sui rischi del trattamento. Le indicazioni qui riportate hanno valore divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico, che è l’unico in grado di valutare la situazione individuale di ogni donna.