Abbiamo già detto come l’alimentazione sia un vero e proprio toccasana per tenere sotto controllo alcuni piccoli fastidi che accompagnano la menopausa: lo stress, gli sbalzi d’umore, la sensazione di affaticamento e stanchezza sono “compagni di viaggio” che ogni donna in menopausa ha incontrato almeno una volta nella vita.
Eppure, ancora una volta, la tavola ci viene in soccorso: tra i più grandi alleati del nostro corpo ci sono infatti gli Omega-3, dei quali si raccomanda l’assunzione giornaliera ad ogni età.
Cosa sono gli Omega-3?
Gli Omega-3, come gli Omega-6, sono acidi grassi cosiddetti “essenziali”. Non essendo prodotti dal corpo in maniera autonoma, è fondamentale introdurli con un apporto alimentare esterno, attraverso l’assunzione di alcuni tipi di alimenti.
I benefici degli Omega-3 sono molti: per tutto il corso della vita hanno un ruolo positivo nella crescita e nello sviluppo del cervello, e proteggono dai rischi di malattie cardiovascolari e articolari, diventando dei preziosi alleati anche in età più avanzata. Ecco perché le carenze da Omega-3 comportano maggiore affaticamento, perdita di memoria, pressione e colesterolo elevati e cattiva circolazione.
Le fonti degli Omega-3
Perché si sente spesso dire che il “pesce fa bene alla memoria”?
Perché gli Omega-3 si trovano principalmente in alcune specie di pesce non di allevamento, soprattutto nel pesce azzurro e nel salmone. Attenzione però: l’assunzione di pesce è consigliata solo a patto che non se ne abusi, dato che il mercurio è presente in quantità consistenti in alcuni tipi di specie (il tonno resta infatti tra i pesci da consumare con moderazione).
Il pesce dunque è l’unica fonte di Omega-3? Certo che no. Vegetariani e vegani assumono acidi grassi attraverso altri alimenti: alcuni tipi di semi e olio (l’olio di lino, ad esempio), alcuni vegetali a foglia verde (spinaci, broccoli, lattuga…), alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie…), soia, alghe e soprattutto noci e frutta secca, tra i maggiori portatori di nutrienti subito dopo il pesce azzurro.
Integratori Omega-3: sì o no?
L’Istituto Superiore di Sanità ha comunicato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa ed il 38% di ipercolesterolemia: gli Omega-3 sono fondamentali per correggere questi squilibri. Ma cosa fare se non si riesce ad arrivare al fabbisogno stimato dal Ministero della Salute come giornaliero (ovvero l’1-2% delle calorie totali giornaliere per gli omega-6 e lo 0.2-0.5% per gli omega-3)?
Sulla questione degli integratori alimentari il Ministero della Salute si manifesta possibilista: “nell’anziano e soprattutto nell’adulto” si legge nelle sue Linee guida sull’utilizzo degli integratori “se non viene consumato pesce in quantità adeguata, almeno tre volte alla settimana, può essere consigliabile l’integrazione con piccole quantità di omega-3 tramite integratori.”
Tuttavia, per molti medici l’alimentazione sana resta il miglior integratore naturale: sì a olii vegetali, carni magre, pesce, legumi e latte scremato; no a zuccheri raffinati, sale e cibi eccessivamente grassi.
Fonti:
- Ministero della salute, Raccomandazioni sul corretto uso degli integratori alimentari
- Ministero della Salute,Il ministero della salute a Expo 2015
- Center for disease control and prevention, Prevention: what you can do
- Regione Veneto, Epidemiologia delle malattie cardiovascolari
