Alimentazione in menopausa: la dieta del buonumore

Dieta: ovvero sano regime alimentare

Iniziamo con lo sfatare un mito: la parola dieta non ha nulla a che fare con le restrizioni alimentari. Dieta non è altro che un modello alimentare equilibrato che fa parte a tutti gli effetti di un corretto stile di vita: questa è la ragione per cui i medici la considerano uno strumento di prevenzione primaria delle patologie di ogni genere.

Se dovessimo stabilire dei principi per una sana alimentazione, tutti saremmo concordi nel puntare il dito contro sovrappeso e obesità. Eppure, in pochissimi citeremmo l’importanza del piacere del cibo e della convivialità in una sana alimentazione, come se fossero elementi dai quali si possa prescindere.

In effetti, godere del cibo e di tutto ciò che l’atto del mangiare porta con sé – e noi italiani dovremmo saperlo bene! – è il punto di partenza per instaurare un buon legame con la tavola e con le nostre scelte alimentari.

Ma quali sono gli atteggiamenti nei confronti del cibo da parte degli italiani? Semplificando, ne possiamo evidenziare quattro:

  • Gli indifferenti, che – potremmo dire – mangiano senza badare al piacere del cibo
  • I monacali, che vivono di restrizioni
  • I mangioni, eccessivi nell’alimentazione
  • Gli equilibrati: solo 4 italiani su 10, secondo le statistiche

Eppure, gli elementi per mangiare in modo sano sono a disposizione di tutti: la dieta mediterranea è universalmente considerata uno tra i migliori regimi alimentari esistenti. Ma in cosa consiste esattamente?

Innanzi tutto è una dieta povera di grassi, ma ricca di frutta, verdura, pesce e carne bianca. In molti la associano a un grande consumo di carboidrati, erroneamente ritenuti responsabili di aumento di peso e gonfiore. In realtà, se assunti nelle giuste dosi, sono proprio i carboidrati a costituire una preziosa fonte di energia, e dunque da non eliminare assolutamente dalla propria dieta.

Per farci un’idea della distribuzione dei nutrienti nella dieta mediterranea in termini numerici, possiamo riassumerli così:

  • 15% proteine
  • 30% grassi
  • 60% amidi

Dieta in menopausa: cosa mangiare?

In menopausa è necessario ridimensionare sensibilmente alcuni dei nutrienti a favore di altri. Ancora una volta, la dieta mediterranea ci viene in aiuto.

Modello alimentare mediterraneo: 2000/2.200 calorie/giorno

  • < zuccheri e carboidrati raffinati 60%
  • < grassi saturi 25% • > Proteine 15%
  • > Frutta e verdura
  • Bevande = 8 bicchieri di acqua naturale al giorno, tisane, succhi, latte, thè verde

Gli alimenti consentiti:

  • Cereali
  • Legumi
  • Ortaggi
  • Pesce
  • Basso consumo di latticini e carne
  • Olio di oliva
  • Vino rosso con moderazione
  • Frutta fresca e secca

Curarsi con il cibo: la prevenzione dei disturbi passa dalla tavola

Ecco qualcosa che non sempre appare così scontato: mangiare bene può prevenire (o curare) alcuni disturbi frequenti, in menopausa e non. Avevate mai pensato di poter limitare le vampate di calore o combattere l’insonnia con quello che mangiate a pranzo e cena?

  • Vampate di calore

    Alimenti consigliati: Cibi ricchi di vitamina E e di fitormoni (es. olii vegetali, frutta secca, uova, legumi)

    Alimenti non consigliati: cibi e bevande con caffeina e ipercalorici
  • Insonnia

    Alimenti consigliati: Cibi ricchi di triptofano e melatonina ad effetto sedativo. Cibi che contengono ferro, calcio, magnesio, rame, vitamine B1, B5, B6 (es. germe di grano, noci, avena, farro, verdure…)

    Alimenti non consigliati: cioccolato, caffè, the, precotti e dadi da brodo, insaccati, formaggi stagionati, fritti, fragole e uva
  • Alimentazione e Disturbi Psicoaffettivi (stress, ansia, depressione…)

    Alimenti consigliati: Cibi ricchi di magnesio, Vitamina B, Calcio, Ferro, acidi grassi essenziali, carboidrati complessi (polenta, legumi, riso, soia) e di triptofano (pollo, semi, noci, amidi, pane, pasta, cereali)

    Alimenti non consigliati: Alcol, cibi che portano all’iperglicemia (eccesso di zuccheri nel sangue)

Possiamo stabilire una dieta per il buonumore? In un certo senso sì.

Dieta per il buonumore: gli alimenti che fanno stare bene

In cima alla lista ci sono cibi ricchi di magnesio, vitamina B6, Calcio (consigliati 480 mg), potassio, bioflavonoidi. Qualche esempio? Cereali integrali, latte, ciliegie, fichi, verdure in foglia (350 g al dì), riso integrale (100 gr al dì), lenticchie, zucca, bietole, (200 mg) mandorle, soia, pesce azzurro, patate, fragole, agrumi, banane.

Tra gli alimenti da evitare ci sono tutti quelli che portano irritabilità (la causa è la presenza di tiramina): formaggi stagionati o molto grassi, alcool, caffè. E, naturalmente, il fumo, che è sempre nemico del buonumore e del riposo.

Nei prossimi articoli vedremo quali sono i cibi che possono aiutare a contrastare l’invecchiamento e a prevenire patologie più serie, e quelli che possono aiutare a migliorare la propria sessualità.

Tratto da “Prevenzione primaria e Alimentazione in Menopausa” di Luisa Barbaro – Responsabile U.O.“Consultori Familiari Area Metropolitana e Jonica”, Dirigente Consultorio Familiare “Via del Vespro-” ASP- Messina

Tutti gli articoli della dott.ssa Barbaro